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Combatir la incontinencia urinaria: ejercicios y hábitos diarios sencillos

Combatir la incontinencia urinaria: ejercicios y hábitos diarios sencillos

10 sencillos hábitos diarios para ayudarte a poner punto final a la incontinencia urinaria

  1. Duerme entre siete y ocho horas diarias. Esta es la cantidad óptima para la mayoría de las personas. Un buen descanso por la noche aumenta la inmunidad, regenera las vías neuronales del cerebro y repara los músculos y el tejido conectivo, lo que es esencial para el equilibrio y la protección del suelo pélvico.

  2. Da un paseo. Incluye un paseo de 20 minutos en tu rutina diaria. Andar ayuda a estimular el sistema nervioso parasimpático, que trabaja para relajar y calmar nuestros cuerpos.

  3. Realiza ejercicios de respiración diarios. Mejora la respiración diafragmática con una rutina de ejercicios de 10 minutos. Inhala por la nariz durante 4 o 6 segundos, siente cómo se expande el vientre y los pulmones mientras inspiras, y cómo los pulmones se vacían mientras exhalas.

  4. Mantente hidratada. Bebe entre 6 y 8 vasos de agua al día. Esta es la recomendación para un adulto medio, aunque puede variar de una persona a otra. Puedes pensar que si sufres incontinencia urinaria deberías reducir los líquidos. Sin embargo, beber suficiente agua es esencial para la salud de la vejiga.

  5. Reduce el consumo de cafeína. Reduce el café, el té negro y las bebidas energéticas, y prueba con tés de hierbas sin cafeína o alternativas con menos cafeína como los «matcha lattes». La cafeína estimula la vejiga e incrementa la producción de orina de los riñones, lo que puede irritar la vejiga y empeorar la incontinencia.

  6. Deja de fumar. Las personas que fuman tienen mayor riesgo de sufrir problemas de control de la vejiga. La tos constante tensa los músculos del suelo pélvico y los debilita. Es decir, puede que no sean capaces de sostener la vejiga, lo que puede conllevar unapérdida de orina.

  7. Reduce el consumo de alcohol. El alcohol es un diurético, por lo que aumenta la producción de orina, lo que a su vez puede conllevar una vejiga hiperactiva. El alcohol también interfiere con las señales entre el cerebro y la vejiga.

  8. Aumenta el consumo de fibra. Come alimentos ricos en fibra como lentejas, verduras de hojas verdes y alubias. Esto puede ayudar a asegurar un tránsito intestinal saludable y a evitar el estreñimiento. Al esforzarte para hacer de vientre, ejerces presión sobre el suelo pélvico y puedes dañarlo.

  9. Evita los alimentos picantes y ácidos. Los tomates, los productos a base de tomate, el curry, las guindillas y los cítricos (incluidos los limones, las limas, las naranjas y los pomelos) pueden irritar el revestimiento de la vejiga y empeorar la incontinencia.

  10.  Ejercita el suelo pélvico diariamente. Los ejercicios regulares de Kegel pueden mejorar las disfunciones del suelo pélvico, incluyendo la incontinencia urinaria. Comprime y eleva el suelo pélvico mientras exhalas, mantén la contracción durante cinco segundos, y luego relaja los músculos otros cinco segundos. Repite esta secuencia cinco veces, tres veces al día.


Si te estás recuperando de dar a luz, puede que quieras integrar la fuerza del suelo pélvico en los movimientos que practicas a diario.


También puedes realizar un entrenamiento completo del suelo pélvico con un entrenador de suelo pélvico. Los dispositivos que incorporan la tecnología de biofeedback pueden ayudarte a ejercitar los músculos de forma adecuada. Elvie Trainer puede detectar si estás empujando hacia abajo en vez de elevando los músculos, te alerta a través de la aplicación y te ayuda a hacerlo bien.


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