Alles, was Sie über den Beckenboden und Kegelübungen wissen müssen

Wie sieht Ihr Beckenboden aus?

Ihr Beckenboden ist ein starker kleiner Muskelapparat, der wie eine Hängematte zwischen Steißbein und Schambein sitzt und die Organe in Beckenbereich stützt. Er spielt eine wichtige Rolle für die Stabilität des Rumpfes, die Kontrolle der Blase, die Erholung nach der Geburt und sogar beim Sex.

Wie häufig sind Beckenbodenprobleme?

Beckenbodenprobleme sind erstaunlich häufig: Eine von drei Frauen und bis zu 70 % der werdenden und frischgebackenen Mütter sind davon betroffen. Ein schwacher Beckenboden kann das Ergebnis einer Reihe von Faktoren sein, darunter Gewichtszunahme, anstrengender Sport, Alterung, Schwangerschaft oder Geburt. Dies äußert sich häufig in Form von Problemen mit der Blasenkontrolle: von gelegentlichem Urinabgang beim Lachen, Niesen oder Springen bis hin zu unvorhersehbarem und dringendem Harndrang. 

Weitere Symptome sind Schmerzen im unteren Rückenbereich und in fortgeschrittenen Fällen ein Organprolaps. Zum Glück kann man in der Regel viel tun, um die Symptome einzudämmen oder sogar ganz zu verhindern. 

Was sind Kegelübungen?

Kegelübungen (auch bekannt als Kegels, Kegel-Training, Beckenbodentraining oder Beckenbodenmuskeltraining) sind gezielte Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur trainieren und stärken. Regelmäßige Kegelübungen können Dysfunktionen des Beckenbodens, einschließlich Harn- und Stuhlinkontinenz, verbessern.

Beckenbodentrainingsprogramme können dazu beitragen, die Rumpfkraft und -stabilität sowie die Körperhaltung zu verbessern. Sie tragen auch dazu bei, die Blasenkontrolle während der Schwangerschaft zu unterstützen, die Erholung nach der Geburt zu beschleunigen und das Risiko eines Prolapses zu verringern. 

Beim Sex bauen Kegelübungen die Muskeln auf, steigern das Gefühl und fördern die Durchblutung der Vagina, was wiederum zu stärkeren Orgasmen führt.

Ganz gleich, ob Sie Ihre Symptome in den Griff bekommen, spätere Probleme vermeiden oder mehr Kontrolle und stärkere Orgasmen beim Sex haben wollen, Sie werden froh sein, dass Sie Ihre Kegels gemacht haben.

Wie macht man Kegel-Übungen?

Kegelübungen sind einfach, wenn man weiß, wie es geht. Dabei wird die Beckenbodenmuskulatur durch eine Reihe von Übungen angespannt:

Finden Sie die richtigen Muskeln

Vielleicht hilft es Ihnen, Ihre Beckenbodenmuskeln zu erspüren, indem Sie versuchen, Ihren Urinfluss zu stoppen. Wenn Sie sie erspürt haben, können Sie die Übungen in jeder Position ausführen.

Anheben und entspannen

Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an und heben Sie sie. Halten Sie diese Kontraktion fünf Sekunden lang und entspannen Sie dann fünf Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Sequenz fünfmal.

Fokus

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie nur Ihre Beckenbodenmuskeln anspannen. Halten Sie die Muskeln in Bauch, Oberschenkeln und Gesäß entspannt. Halten Sie nicht die Luft an! Atmen Sie aus, während Sie die Muskeln anspannen, und atmen Sie ein, während Sie die Muskeln entspannen.

Durchhaltevermögen

Wenn Sie zum Beispiel die Symptome einer Belastungsharninkontinenz behandeln wollen, sollten Sie die Kegelübungen dreimal täglich wiederholen. Versuchen Sie, täglich drei Sätze mit fünf Wiederholungen zu absolvieren und sich allmählich auf 10-Sekunden-Kontraktionen zu steigern.

Entscheidend ist, dass die Kegelübungen regelmäßig und korrekt durchgeführt werden, um wirksam zu sein. Aber es ist schwierig, einen Teil des Körpers zu trainieren, den man nicht sehen kann, so dass viele Frauen sich langweilen und aufgeben! 

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